Comment les novices entraînent-ils les muscles abdominaux ?
Les muscles abdominaux sont l'objectif poursuivi par de nombreux amateurs de fitness, mais pour les novices, comment entraîner les muscles abdominaux de manière scientifique et efficace est une question courante. Cet article combinera les sujets d'actualité et le contenu d'actualité sur Internet au cours des 10 derniers jours pour fournir un guide détaillé d'entraînement des muscles abdominaux pour les novices.
1. Connaissances de base sur l'entraînement des muscles abdominaux
Avant de commencer l’entraînement, il est important de comprendre la structure de base et les principes d’entraînement des muscles abdominaux. Les muscles abdominaux comprennent principalement le droit de l'abdomen, les obliques externes et les obliques internes. Si vous souhaitez développer des muscles abdominaux évidents, en plus d'un entraînement ciblé, vous devez également contrôler votre taux de graisse corporelle.
| Zone musculaire abdominale | Fonctions principales | Mouvements d'entraînement courants |
|---|---|---|
| droit de l'abdomen | flexion du tronc | Curls abdominaux, levées de jambes en décubitus dorsal |
| muscle oblique externe | rotation du torse | Twist russe, côté crunch |
| muscle oblique interne | Stabilité du coffre | Planches, craquements de vélo |
2. Plan d’entraînement des muscles abdominaux pour les débutants
Pour les novices, il est recommandé de commencer par des mouvements de base et d’augmenter progressivement la difficulté. Voici un plan d’entraînement ab pour les débutants :
| mouvements d'entraînement | Nombre de groupes | fois | Choses à noter |
|---|---|---|---|
| Croquant | 3 groupes | 15-20 fois | Gardez votre cou détendu et évitez de forcer |
| Élévation de la jambe en décubitus dorsal | 3 groupes | 12-15 fois | Contrôlez la vitesse de chute des jambes pour éviter le stress sur la taille |
| Planche | 3 groupes | 30-60 secondes | Gardez votre corps en ligne droite |
| Une touche russe | 3 groupes | 12-15 répétitions par côté | Gardez votre corps serré et évitez les balancements de la taille |
3. Régime alimentaire et contrôle de la graisse corporelle
L’apparence des muscles abdominaux ne dépend pas seulement de l’entraînement, mais est également étroitement liée au pourcentage de graisse corporelle. Voici les clés pour contrôler la graisse corporelle :
| conseils diététiques | Méthodes spécifiques |
|---|---|
| Contrôler l’apport calorique | L'apport calorique quotidien est légèrement inférieur à la dépense calorique |
| régime riche en protéines | Mangez plus de protéines de haute qualité comme de la poitrine de poulet, des œufs et du poisson |
| Réduire les glucides raffinés | Utilisez du riz brun, de l'avoine, etc. au lieu du riz blanc |
| boire plus d'eau | Boire au moins 2 litres d'eau chaque jour pour stimuler le métabolisme |
4. Erreurs et corrections courantes
Les débutants ont tendance à faire des erreurs lorsqu’ils pratiquent les muscles abdominaux. Voici les problèmes courants et leurs solutions :
| Erreurs courantes | Méthode de correction |
|---|---|
| Dépendance excessive à l’équipement | Donnez la priorité à l’entraînement au poids du corps, comme les abdominaux et les planches. |
| Ignorer la stabilité du noyau | Ajoutez une formation sur la stabilité telle que le support de planches et la pose d'un bug mort |
| La fréquence d'entraînement est trop élevée | Faites un entraînement des muscles abdominaux 3 à 4 fois par semaine pour donner à vos muscles le temps de récupérer |
| Ignorer l'entraînement complet du corps | Combiné avec des mouvements composés tels que des squats et des pompes |
5. Résumé
La construction de muscles abdominaux est un processus étape par étape. Les débutants doivent maîtriser les méthodes de formation scientifique, combinées au régime alimentaire et au contrôle de la graisse corporelle. Commencez par des mouvements de base, augmentez progressivement la difficulté et évitez les erreurs courantes pour atteindre efficacement vos objectifs. Si vous vous y tenez pendant 3 à 6 mois, vous verrez certainement des résultats évidents !
J'espère que cet article pourra aider les débutants à mieux démarrer leur parcours d'entraînement des muscles abdominaux. Si vous avez des questions, veuillez laisser un message dans la zone de commentaire pour en discuter !
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